Среди новых функций здоровья в watchOS 9 и iOS 16 появилась функция, которую Apple называет Cardio Recovery (восстановление сердечного ритма). Ниже мы расскажем о том, что это за функция, как следить за ней на Apple Watch, в чём её важность, какие показатели считаются хорошими и как улучшить свой показатель.

Оказывается, функция Cardio Recovery и раньше была доступна на Apple Watch под более широким термином «восстановление сердечного ритма». В watchOS 9 и iOS 16 Apple переименовала функцию в Cardio Recovery. Скорее всего, это было сделано, чтобы название соответствовало названию измерений Cardio Fitness (VO2 max) в приложении «Здоровье». Ранее функция не отображалась в приложении «Здоровье», только в приложении «Фитнес». С выходом iOS 16 это изменилось.
Как и HRV (вариативность сердечного ритма) с VO2 max (максимальное потребление кислорода, Cardio Recovery или восстановление сердечного ритма – не очень известный показатель, который измеряется во время тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать, чем важен этот показатель, как измерять его максимально точно, а также как сделать свой показатель лучше.
Что такое Cardio Recovery (восстановление сердечного ритма), и чем оно важно?
Cardio Recovery (восстановление сердечного ритма) – это показатель того, насколько падает скорость сердечных сокращений сразу после физической нагрузки. Восстановление сердечного ритма (ВСР) позволяет оценить уровень здоровья вашего сердца и то, как быстро оно отвечает нервной системе.
В издании MedPage Today объяснили термин ВСР следующим образом:
Этот показатель отражает баланс между симпатической нервной системой (которая активирует реакцию) и парасимпатической нервной системой (которая активирует отдых). Как было доказано, этот показатель является мощным предиктором смертности.
Аномально низкий показатель ВСР означает, что человек в два раза сильнее подвержен умереть в течение ближайших шести лет, чем остальные. Об этом свидетельствуют результаты разных исследований.
Какой показатель Cardio Recovery считается хорошим?
Нормальным показатель ВСР считается 13 и выше (т.е. пульс падает на 13 ударов) спустя 1 минуту или 22 и выше спустя 2 минуты.
Чтобы измерения были максимально точными, вам нужно останавливать тренировки на Apple Watch сразу же после завершения физической активности. Если вы будете сначала отдыхать или растягиваться, а только потом завершать тренировку на смарт-часах, показатель ВСР будет неверным.
Тренировки, которые включают в себя отдых, тоже мешают точному измерению ВСР. Сторонние приложения, через которые можно запускать тренировки на Apple Watch, могут завершать тренировки до того, как часы успеют измерить восстановление сердечного ритма. В таком случае измерения вообще не появятся на Apple Watch или iPhone.
Не переживайте, если ваш показатель ВСР варьируется. Показатель зависит от вашего возраста и других факторов. Если же показатель стабильно низкий, а вы останавливаете тренировки на Apple Watch сразу после завершения активности, возможно, стоит обратиться к доктору.
Исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что показатель ВСР, который измеряется в течение всего 10 секунд после тренировки, может точнее предсказывать смертность. Однако Apple Watch измеряют показатель в течение 1 и 2 минут.
Следить за показателем Cardio Recovery также полезно людям, которые пережили сердечный приступ. Специальные упражнения могут улучшить показатель ВСР до 18-22 ударов в минуту.
Как отслеживать Cardio Recovery на Apple Watch
Apple Watch автоматически измеряют Cardio Recovery (восстановление сердечного ритма). Это происходит, когда вы завершаете тренировку на Apple Watch. Советуем не снимать смарт-часы с руки в течение трёх минут после завершения тренировки.
Чтобы просмотреть свои данные:
- На Apple Watch откройте приложение «Пульс».
- Пролистайте экран в самый низ приложения.
- Если сегодня вы отслеживали тренировку, то вы увидите секцию «Восстановление» в watchOS 8 или «После тренировки» в watchOS 9.
- Выберите секцию, чтобы просмотреть детали.
- Показатель ВСР – это то, на сколько ударов замедлился ваш пульс в течение 1 и 2 минут после завершения тренировки. Не забывайте не выключать Apple Watch сразу после тренировок.
- Чтобы просмотреть измерения за предыдущие дни, нужен iPhone.
Как отслеживать Cardio Recovery на iPhone
Только в iOS 16
- Откройте приложение «Здоровье» на iPhone с iOS
- Выберите вкладку «Обзор» в правом нижнем углу экрана.
- Выберите секцию «Сердце».
- Выберите пункт «Восстановление пульса».
- Здесь вы можете просмотреть свои данные за разные временные промежутки.
В iOS 16, 15 и более ранних версиях
- Откройте приложение «Фитнес» на iPhone.
- Внизу выберите вкладку «Обзор».
- Выберите недавнюю тренировку на главном экране или нажмите на свои кольца активности, затем выберите день и пролистайте экран вниз.
- Свайпами вправо или влево найдите показатель ВСР.
Как улучшить показатель ВСР?
Есть несколько способов улучшить свой показатель восстановления сердечного ритма. Вот несколько советов:
- Хорошо высыпайтесь
- Пейте достаточно воды
- Правильно питайтесь
- Медитируйте и делайте дыхательные упражнения
- Уменьшите уровень стресса
- Избегайте алкоголя